Formeu-vos en sis setmanes!(Imatge: Getty Images)
L’estiu ja és aquí, cosa que significa que les vacances assolellades estan a la volta de la cantonada.
Tot i això, si heu passat els darrers sis mesos hivernant amb roba d’hivern i voleu perdre uns quilos abans d’arribar a la platja, no us espanteu; només tenim el pla per a vosaltres.
puntuacions de jugadors man u
La nostra nova dieta exclusiva i exercicis senzills però efectius us ajudaran a perdre pes i tonificar en només sis setmanes.
Dissenyat per a homes i dones, el nostre pla fàcil de seguir funciona per a tothom. Per què no involucreu la vostra parella i feu alguna cosa sana junts?
La investigació demostra que les vostres possibilitats de perdre pes milloren significativament si feu dieta en parella o acompanyeu un amic.
Llavors, què estàs esperant?
Opteu per les farinetes per un esmorzar saludable que us omplirà (Imatge: Getty Images)
Com funciona aquesta dieta
Des dels anys setanta fins fa poc, els experts creien que seguir una dieta baixa en greixos era la clau per a una pèrdua de pes amb èxit.
Però, durant l'última dècada, han aparegut una sèrie de noves investigacions que suggereixen que una dieta més baixa en carbohidrats blancs i sucre processat és en realitat molt més eficaç per canviar els greixos.
El que significa que la vostra millor aposta a l’hora de perdre l’excés de lliures a temps durant l’estiu és canviar a una dieta d’estil mediterrani amb moltes proteïnes magres com pollastre, peix, ous i fruits secs, juntament amb carbohidrats integrals com el pa de graner i molts de fruita i verdura fresca.
El nostre pla inclou proteïnes amb tots els àpats, cosa que us farà sentir plens i mantenir els nivells de sucre en sang estables.
Guia de mides de porcions
Mides de porció per a home
- Dos trossos de proteïna de la mida de les palmes a cada menjar
- Dues porcions de verdures tancades de mida de puny a cada menjar
- Dues mans de carbohidrats a copes amb menjars especificats
Mides de porció per a dona
- Un tros de proteïna de la mida d’una palma a cada menjar
- Una porció de verdures tancada a mida de puny amb cada menjar
- Una mà tassa de carbohidrats amb els menjars especificats
D’aquesta manera, es mantindran a l’abast els desitjos d’aperitius dolços i també augmentarà el metabolisme, animant el cos a cremar més de les seves reserves de greixos com a combustible.
Combinada amb el pla d’exercicis fàcils, aquesta dieta senzilla us deixarà més prim i tonificat, a més d’ajudar-vos a baixar de pes.
El menú inclou plats deliciosos que es preparen ràpidament. I no cal comptar les calories: només cal que s’adhereixi a les directrius de les porcions masculines i femenines que s’indiquen a continuació.
Què és una porció saludable?
Es tracta d’una dieta controlada per porcions, però només necessitareu la vostra pròpia mà com a dispositiu de mesura.
Els homes haurien de tenir dos trossos de proteïna de la mida de les palmes a cada menjar i les dones haurien de tenir un tros de proteïna de la mida de les palmes (Imatge: Getty Images)
En molts sentits, utilitzar la mà com a guia visual per mesurar els aliments és millor que comptar les calories, ja que és proporcional a la mida del cos i no canvia mai.
Com a guia aproximada, però, en el pla les dones consumiran al voltant de 1.500 calories al dia i els homes 2.000, els nivells àmpliament reconeguts de pèrdua de pes saludable.
Les regles
1 Menja diàriament un grapat de fruits secs. Els fruits secs estan plens de proteïnes, de manera que us ompliran i faran que sigui menys probable que mengeu escombraries.
2 Eviteu els carbohidrats blancs. En lloc d’això, trieu varietats integrals de pa, pasta i arròs integral.
3 Beure molta aigua, com a mínim vuit gots al dia, per mantenir-se hidratat i eliminar la gana. Afegiu-hi fulles de menta o rodanxes de cogombre per amenitzar-lo.
Per què no proveu un dinar amb un entrepà de gambes amb dues llesques de pa integral, rodanxes de tomàquet i amanida? (Imatge: Getty Images)
4 No tingueu més de dues tasses de te o cafè al dia. I elimineu totes les begudes gasoses, fins i tot les versions dietètiques, ja que els estudis demostren que augmenten la fam.
5 Conserveu l'alcohol com a deliciós dos cops per setmana, sense prendre més d'un got de vi petit o una cervesa petita.
Esmorzar
- Ous remenats (dos ous per a homes i un per a dones)
un bagel integral torrat (sencer per a homes, la meitat per a dones) amb 1 cullerada de trossos de salmó fumat
- Torrades de graner amb 1 cullerada de mantega de fruits secs (dues llesques per a homes, una per a dones) més un grapat de maduixes
- Truita de verdures (dos ous per a home, un per a dones) feta amb un grapat de pebrot vermell picat, espinacs i bolets
La sopa és ideal per fer dieta, fins i tot a l’estiu (Imatge: Getty Images)
- Batut de mango i plàtan: barregeu un got de llet semidesnatada, un plàtan petit, 1/3 de mango. A més d’un grapat d’ametlles. Els homes afegeixen una olla petita de iogurt grec
- Farinetes (dos grapats de civada per a home, una per a dones) elaborades amb qualsevol tipus de llet i cobertes amb un grapat de nabius i gerds, a més d’una cullerada de fruits secs picats
i llavors - Ous escalfats (dos ous per a homes, un per a dones) amb torrades de graner (dues llesques per a homes, una per a dones), més mitja alvocat a rodanxes i
una poma
Dinar
- Entrepà de gambes amb dues llesques de pa integral, rodanxes de tomàquet i amanida. Barregeu gambes (dues porcions de mida palmera per a homes, una per a dones) amb 1 cullerada de iogurt grec i 1 cullerada de vinagre balsàmic. A més d’un plàtan
- Sushi de peix o verdures comprat a la botiga (sis peces per a homes i quatre per a dones) amb una tassa de sopa de miso. A més dues rodanxes de pinya fresca
L’amanida de verat de fum és una bona opció per dinar o sopar (Imatge: Getty Images)
- Pitta integral (els homes en poden tenir dos) farcits amb 1 cullerada de salsa barrejada amb mig pebrot vermell picat. A més de iogurt grec d’olla petita
- Patata dolça (gran per a homes, mitjana per a dones) amb coberta
2 cullerades de bitxo vegetal fet amb pastanagues, llenties verdes i pebre vermell en lloc de picar-les. A més d’una nectarina
- Amanida d'alvocat i pollastre, amb pit de pollastre a la planxa (dues porcions de mida palmera per a homes, una per a dones), mitja alvocat a rodanxes, fulles verdes mixtes, suc de llimona i pebre negre. Més
una poma - Amanida de verat fumat, feta amb un filet de peix, més ous durs tallats a rodanxes (dos per a homes, un per a dones), fulles d’espinacs, tot regat amb vinagre balsàmic. A més d’una pera
- Sopa de llenties i verdures amb rotllo de graner (els homes en poden tenir dos). A més d’un préssec
Preneu un grapat d’olives com a berenar (Imatge: Getty Images)
Berenars
- Un grapat d'olives verdes
- Un grapat d'ametlles, cacauets o fruits secs del Brasil
- Rodanxes de poma amb 1 cullerada de mantega de fruits secs
- Iogurt grec, olla petita
- 1⁄2 d’alvocat a rodanxes amb una llesca
de pernil - Bastonets de pastanaga i pebrot vermell amb 1 cullerada de sopa
Sopar
- Filet magre (dues porcions de mida palmera per a homes, una per a dones) a la brasa i servit amb bolets sofregits, pebrot vermell i bròquil
- Curry de llet de coco i verdura barrejat. Fregiu mitja ceba picada, un pebrot vermell picat (la meitat per a les dones), un moniato a daus (la meitat per a les dones) amb
2 culleradetes de curri en pols i mitja llauna de llet de coco. Serviu-ho amb arròs basmati integral
- Filet de bacallà (dues porcions de mida palmera per a homes, una per a dones) al forn amb tres
llesques de xoriço picat. Serviu-ho amb dos grapats de patates noves al vapor (una per a dones), a més de pastanagues al vapor, bròquil i mongetes verdes
Encara podeu tenir bistec quan feu dieta (Imatge: Getty Images / EyeEm)
- Pollastre de llimona marroquí. Coure el pit de pollastre (dues porcions de mida de palma per a homes, una per a dones) en paper d'alumini amb un grapat d'olives picades, un gra d'all picat, rodanxes de llimona i un raig d'oli d'oliva. Serviu-ho amb verdures i cigrons rostits al forn. Talleu una ceba vermella, trossegeu-hi mig moniato i mig pebre vermell, afegiu-hi mitja llauna de cigrons, regueu-ho amb 1 cullerada d’oli d’oliva i 1 culleradeta d’espècies harissa i rostiu-les en una safata durant 30 minuts.
- Filet de salmó (dues porcions de mida palmera per a homes, una per a dones) cuit en paper d'alumini amb suc de llimona durant 20 minuts. Serviu-ho acompanyat d’amanida de dos tomàquets tallats a rodanxes, mitja alvocat a rodanxes i mozzarella (dues peces de mida mida caixa de llumins per a home, una
Per a dones) - Costella de porc magra (dues porcions de mida palmera per a homes, una per a dones), a la planxa i coberta amb un anell de pinya. Serviu amb verdures al forn: un pebrot a rodanxes, un de carbassó a rodanxes, dos tomàquets i mitja ceba vermella picada regada amb
1 cullerada d’oli d’oliva i cuit al forn durant 30 minuts - Costella de xai a la planxa (dues porcions de mida palmera per a homes, una per a dones) servida amb dos grapats de mongetes en conserva blanques (un grapat per a dones) regades amb una mica de vinagre i oli d'oliva. A més de bròquil al vapor, faves i pèsols amb 1 culleradeta de
menta fresca picada
Feu un seguiment ràpid del vostre estat físic
Per obtenir els millors resultats d’aquest pla de sis setmanes, és important incorporar més activitat a la vostra vida diària, des de pujar escales fins passejar després del sopar. Trieu una activitat que us agradi fer, com ballar, fer ioga o anar en bicicleta
i apunteu-vos 30 minuts al dia d'aquí a les vostres vacances. Això cremarà l'excés de calories i augmentarà el metabolisme.
Val la pena fer servir un podòmetre (la majoria de telèfons intel·ligents inclouen una aplicació inclosa) per fer una comprovació aproximada del nombre de passos que feu cada dia. Apunteu a uns 10.000.
I proveu aquests exercicis dirigits tres vegades a la setmana per tonificar i donar forma als músculs.
TRES EXERCICIS PER A HOMES
Les flexions són una bona manera de tonificar el pit (Imatge: Getty Images)
Tòner al pit: flexions
Col·loqueu les mans a terra, amb els dits cap endavant.
Amb els braços rectes, les espatlles per sobre de les mans i els peus a la punta dels peus, assegureu-vos que l’esquena i les cames estiguin en línia recta.
Estireu els músculs de l’estómac i baixeu lentament el pit cap al terra, doblegant els colzes. Feu clic cap amunt fins a la posició inicial.
Repetiu tres sèries de 10.
Ventral: el tauló
Planteu les mans directament sota les espatlles, com una flexió, i empenyeu els dits cap al terra.
Estreny el fons mentre aixeques el cos en una línia recta, els braços rectes.
Mireu un punt del terra més enllà de les mans perquè el cap i l’esquena estiguin en línia.
Estireu l’estómac i no deixeu que el fons baixi. Mantingueu-ho durant 20 a 40 segons. Repetiu tres vegades.
Formador de braços: tríceps
Cerqueu una cadira o banc estable i asseieu-vos a la vora, agafant-lo amb les mans, amb els dits apuntant cap avall.
Col·loqueu els peus a l’amplada del maluc amb els genolls doblegats a 90 graus
Mirant cap endavant, empenyi cap amunt des dels palmells de les mans per aixecar el tors i redreçar els braços.
Baixeu fins a la posició inicial, mantenint la part inferior propera a la vora de la cadira.
Repetiu tres sèries de 10.
TRES EXERCICIS PER A DONES
Les posicions a la gatzoneta són una manera excel·lent de tonificar el vagabund (Imatge: Getty Images / EyeEm)
Tòner de panxa: abdominals retorçats
Estirat a terra, amb els genolls doblegats
i les mans darrere del cap, els colzes assenyalant.
Respireu mentre aixequeu les espatlles i el tors, girant-lo per tocar el colze dret al genoll esquerre.
Gireu cap enrere cap al centre, baixant el cap i els braços cap a terra.
Repetiu 15 vegades per cada costat.
Cuixa més prima: la cama lateral s'aixeca
Acuéstese al costat dret, recolzant el cap a la mà dreta, amb la mà esquerra al maluc.
Aixequeu lentament la cama superior
tan alt com puguis i baixeu-lo lentament.
Repetiu 15 vegades per cada costat.
Formador inferior: okupes
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb els dits orientats cap endavant. Baixeu-vos (com si estigués assegut) fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Mantingueu el pit cap amunt i mirant cap endavant. Premeu-vos pels talons mentre aneu
torneu a posar-vos, tirant dels músculs inferiors.
Repetiu tres sèries de 15.
