Turbo carrega el teu sistema immunitari durant el confinament amb aquestes receptes de Christianne Wolff

Augmenta el teu sistema immunitari amb aquestes senzilles receptes dissenyades per als lectors de Sunday People per l'autora del Body Rescue Plan Christianne Wolff.

Durant 20 anys, el famós entrenador ha estat posant la gent en un camí més saludable a través d'una alimentació neta.

Les seves saboroses receptes estan plenes de pebrots vermells, gingebre, cítrics, bròquil, all, espinacs, iogurt, ametlles, llavors i cúrcuma que augmenten el sistema immunitari.

Introduiràs aquests aliments al teu cos sense ni tan sols haver de pensar-hi, diu Christianne. Aquests ingredients clau poden ajudar a reduir la inflamació i l'estrès del cos, que és clau per al benestar.

L'alcohol i molts sucres processats redueixen la teva eficàcia per evitar refredats i virus.

Així que feu la comanda de compres en línia i deixeu que els vostres àpats us ajudin.

ESMORZAR

Muesli casolà

Reforç immunitari: llavors de gira-sol

Serveis 2

Ingredients

• 2 cullerades d'oli de coco
• 4½ oz / 128 g de civada
• 3½ oz / 90 g de dàtils picats
• 3½ oz / 90 g de nous i pacanes picades
• 1½ oz / 40 g de llavors de lli mòltes
• 1½ oz / 40 g de llavors de gira-sol
• 2½ oz / 75 g de panses
• iogurt natural o formatge fresc per servir

Mètode

1. Fon l'oli de coco en un wok o paella.

2. Poseu tots els ingredients a la cassola i deixeu-ho coure, sense parar de remenar, durant sis minuts.

3 Emmagatzemeu el vostre muesli en un recipient hermètic.

4 Serviu un grapat amb iogurt natural o formatge fresc.

Nota de recepta

Les llavors de lli mòltes tenen un alt contingut en omega 3 i s'ha demostrat que us ajuden a perdre pes.

Batut de pastanaga, poma i cítrics

Potenciador immunitari: poma i taronja

Serveis 1

SUBMINISTRAT Smoothie de pastanaga, poma i cítrics subministrat per Christianne Wolff

veient el número 27

Ingredients

2 pastanagues grans, 1 poma, 1 taronja, 1 plàtan.

Mètode

1. Processar les pastanagues i la poma amb un espremedor i espremer la taronja

2. Posa els sucs en una batedora amb el plàtan i barreja-ho en un deliciós batut

DINAR

Sopa de pebre vermell rostit

Potenciadors immunològics: pebrot vermell, all

Serveis 4

(Imatge: Amy Johnson)

Ingredients

• 4 pebrots vermells, oli d'oliva
• 2 pintes de brou de verdures o aigua
• 2 grans d'all, triturats
• 1 ceba vermella gran, picada aproximadament
• 1 pastanaga gran, tallada a trossets
• 2 branques d'api, tallades a trossos
• 1 llauna (400 g) de tomàquets picats
• un grapat gran de fulles d'alfàbrega fresca, sal i pebre negre acabat de mòltar

Mètode

1. Preescalfeu el forn a 200C/390F/Gas Mark 6 i folreu una safata amb paper de forn.

2. Traieu les tiges dels pebrots, talleu-los a quarts i traieu-ne les llavors.

Pinteu amb oli d'oliva i poseu-ho a la safata del forn. Coure al forn durant cinc minuts més o menys fins que les pells comencin a carbonitzar.

Traieu-los del forn i quan estiguin prou freds per manipular-los, poseu-los en una bossa de plàstic i deixeu-los refredar.

3. Mentrestant, poseu el brou i les verdures preparades en una cassola i deixeu-ho bullir. Cuini durant cinc o sis minuts i després baixeu el foc i deixeu-ho coure a foc lent durant 10 minuts més.

4. A hores d'ara, els pebrots s'han d'haver refredat. Traieu-los de la bossa i traieu-los la pell carbonitzada.

Hauria de sortir fàcilment. A continuació, talleu la carn a trossets.

5. Afegiu a la cassola els pebrots picats i els tomàquets en conserva. Cuini a foc lent durant cinc minuts més fins que les verdures estiguin tendres.

6. Retirar del foc i afegir l'alfàbrega fresca. Deixeu refredar, després tritureu fins que estigui suau. Torneu a escalfar si cal i amaniu-ho amb sal i pebre.

Amanida de bròquil, panses i fruits secs

Potenciadors immunològics: bròquil, gingebre

Serveis 4

Ingredients

• 14 oz / 400 g de mongetes verdes, extrems tallats
• 20 oz / 560 g de bròquil
• 7 oz / 200 g de col, tallada
• 1,6 oz / 50 g de panses
• 2 oz / 60 g de ceba tendra
• 3 cullerades de cacauets o ametlles, picades

Per al vestit

• 2 oz / 60 g de mantega de cacauet
• 2 cullerades d'oli de coco
• 2 cullerades de suc de llima fresc
• 1tbsp sóc salze
• 1 cullerada de xarop d'atzavara
• ½ culleradeta de gingebre, picat

Mètode

1. En una cassola mitjana, bull aigua a foc fort. Un cop bulli, poseu les mongetes verdes a la cassola i deixeu-ho bullir cinc minuts o fins que estiguin tendres. Retirar del foc, escórrer i deixar reposar uns minuts perquè es refredi.

2. En un bol gran, combineu tots els ingredients de l'amanida.

3. En un bol petit, combineu els ingredients de l'amaniment i bateu-ho fins que quedi suau.

4. Aboqui l'amaniment sobre l'amanida i barregeu-ho bé.

Nota de recepta

Tapa i refrigera durant 30 minuts perquè es desenvolupin els sabors.

SOPAR

Curry de moniato, llenties i coco

Potenciadors immunològics: cúrcuma, llimona, gingebre

Serveis 4

Ingredients

• 2 moniatos grans
• un grapat de fulles fresques de coriandre
• 2 llaunes grans de llet de coco
• 2 llaunes grans de tomàquets en conserva
• 1 cullerada de cúrcuma
• 1 cullerada de comí
• 1 cullerada de gingebre mòlt
• 1 lb / 500 g de llenties
• 20 olives negres (o les que preferiu)
• sal i pebre
• suc d'1 llimona

Mètode

1. Preescalfeu el forn a 180C/350F/Gas Mark 4.

2. Talleu els moniatos a daus petits i piqueu el coriandre finament.

3. Poseu la llet de coco, els tomàquets, la cúrcuma, el comí i el gingebre mòlt en una cassola gran (o millor encara, una cassola de ferro colat a l'estil Le Creuset). Deixeu que els ingredients s'escalfin fins que comencin a bullir. En aquest punt, afegiu-hi els daus de moniato, les llenties, les olives i el coriandre, més sal i pebre.

4. Un cop tot s'hagi barrejat, només cal posar la tapa a l'olla i posar-la al forn a coure durant una hora aproximadament, fins que les patates estiguin toves i tot tingui un gust deliciós. Premeu el suc de llimona i, a continuació, serviu.

Nota de recepta

Si feu arròs, poseu-lo a bullir mentre l'olla està al forn. Temporitzeu-ho perquè els dos s'acabin de cuinar al mateix temps.

Filets de salmó i amanida verda

Potenciadors immunològics: salmó, llimona, fonoll

Serveis 4

Ingredients

• 4 filets de salmó
• suc d'una llimona
• sal i pebre negre recent mòlt
• 2 Enciams Little Gem, rentats, assecats i picats
• ½ cogombre, tallat finament
• 2 tiges d'api, tallades fines
• 1 bulb de fonoll, tallat a rodanxes

Mètode

1.Coloqueu els filets de salmó en una safata de forn folrada amb paper vegetal, ruixeu-los amb suc de llimona i rectifiqueu-ho de sal i pebre.

2. Enfornar, descobert, a 200C/390F/Gas Mark 6 durant 15-20 minuts o fins que el peix s'escafi fàcilment amb una forquilla.

3. Mentrestant, preparem l'amanida. Combina els ingredients i amaneix-ho amb suc de llimona.

4. Serviu els vostres filets de salmó amb l'amanida verda.

BERMESOS

Barretes de nabius

Potenciadors immunològics: nabius, ametlles, llavors de chía.

Serveis 8

Ingredients

• 2 culleradetes d'oli de coco
• 12 dàtils, sense pit i a la meitat
• ½ tassa d'aigua tèbia
• 4 cullerades de mantega d'ametlla
• 3½ oz / 90 g de civada enrotllada
• 1½ oz / 40 g de nabius secs
• 1,3 oz / 35 g d'ametlles, picades
• 1 oz / 30 g de coco dessecat
• 1 oz / 30 g de llavors de chía

Mètode

1. Folreu una safata de forn quadrada amb paper pergamí i unteu el paper amb oli de coco.

2. Combina els dàtils i l'aigua tèbia en un bol petit. Deixar reposar 10 minuts fins que els dàtils estiguin tous. Escórrer i assecar amb una tovallola de paper.

Imatges del fetus de 23 setmanes

3. Posar els dàtils i la mantega d'ametlla en un robot d'aliments i barrejar fins que es formi una pasta. Transferiu-ho a un bol gran.

4. Afegiu la civada, els nabius, les ametlles, el coco i les llavors de chía a la barreja de dàtils i barregeu-ho bé.

5. Transferiu la barreja a la safata del forn i repartiu-la uniformement. Posar a la nevera durant una hora perquè es refredi.

6. Un cop fred, aixequeu la barreja de la paella i talleu-la en vuit barres.

Brownies de moniato

Potenciadors immunològics: cacau, mel, ametlles, moniato

Fa 5 brownies

Ingredients

• 1 moniato
• 7 dates
• 1 grapat de llavors de sèsam
• 4 oz / 120 g d'ametlla mòlta
• 2 oz / 60 g de farina de blat sarraí
• 2 cullerades de cacau cru
• 2 cullerades de mel
• 1 pessic de sal

Mètode

1. Posa el forn a 180C/350F/Marc 4.

2. Peleu i talleu els moniatos i deixeu-los coure fins que estiguin tous (al vapor o al forn). A continuació, afegiu els dàtils i el moniato a una batedora per obtenir una barreja deliciosa. Abocar en un bol.

3. Ara afegiu tots els altres ingredients al bol i barregeu-ho bé.

4. Dividir en 5 panets, posar en una safata de forn i coure durant 20 minuts. Quan els treguis, deixeu-los reposar almenys 10 minuts perquè es refredin o es poden desfer.